ब्रेकफास्ट

1. ४० ग्राम वाइट ओट्स को पानी में बॉयल्ड कर ले और साल्ट और सिनमन पाउडर को ऐड कर ले।
2. फ्रूट में आप चीकू को ऐड करें।
3. प्रोटीन के लिए ४ बॉयल्ड एग्स जिसमे २ एग्स को योक के साथ खाये।
4. संडवहीच विथ बॉयल्ड आलू

यह आपकी ब्रेकफास्ट की कम्प्लीट मील है , जिसे आप ब्रेकफास्ट में लेना शुरू करें। इस मील में आपको प्रोटीन और काम्प्लेक्स कार्ब मिलेगा जो आपको एनर्जी प्रोवाइड करेगा।
नोट – प्रोटीन के लिए एग्स की quantity को आप धीरे धीरे बढ़ा सकते है।

पोस्ट ब्रेकफास्ट मील
ब्रेकफास्ट के दो घंटे बाद आप पोस्ट ब्रेकफास्ट मील करेंगे, ध्यान रखे कैलोरी सरप्लस के लिए आप कुछ भी न खाये साथ ही क्वालिटी और क्वांटिटी का बहुत ध्यान रखे।

1. १- १५० ग्राम shoked वाइट चेकपीस को प्रेसर कुकर में उबाल ले।
2. १५० ग्राम पनीर
3. १ एप्पल

इन दोनों को बाउल में मिक्स कर, २ चुटकी साल्ट और ५ ml फ्लैक्सीड आयल मिक्स कर ले।

लंच
पोस्ट ब्रेकफास्ट मील के ३ घंटे बाद हम लंच करेंगे।

1. २५० ग्राम चिकन ब्रैस्ट
2. २०० ग्राम वाइट राइस
3. १ बाउल मूंग दाल
4. १ medium प्लेट ऑफ़ ग्रीन सैलेड

प्री वर्कआउट मील
यह बहुत ही इम्पोर्टेन्ट मील है जिसे हम वर्कआउट से दो घंटे पहले ग्रहण करेंगे। ताकि यह अच्छे से डाइजेस्ट हो सके।

1. १ बाउल ऑफ़ कर्ड
2. १५० ग्राम बॉयल्ड आलू
3. ४ बॉयल्ड एग्स वाइट

१ बाउल ऑफ़ कर्ड में १५० ग्राम बॉयल्ड आलू को मिलाकर २ चुटकी साल्ट को मिला ले।

पोस्ट वर्कआउट मील
वर्कआउट के बाद इस मील को consume करेंगे। ताकि muscle की रिकवरी अच्छे से हो सके।

1. १- १ स्कूप व्हेय प्रोटीन
2.  २५० ग्राम स्वीट आलू
3.  १ केला

व्हेय प्रोटीन में आप isolate या कंसन्ट्रेट दोनों ले सकते है, और १ स्कूप व्हेय प्रोटीन को २०० ml पानी में मिलाकर consume करें।
नोट – अगर आप इस मील को gym में carry कर सके तो बहुत अच्छा रहेगा। क्युकी मील १५ से २० मिनट के अंदर ग्रहण करने पर muscle रिकवरी अच्छी होगी।

ओमेगा मील
कई लोग कंफ्यूज हो गए होंगे कि यह किस तरह की मील है, लेकिन आपको बता दू इस मील को बहुत कम लोग ही advise करेंगे। क्युकी इस मील में आप गुड फैट को consume करेंगे। जो मसल बिल्डिंग के लिए बहुत जरुरी है।

1. ५ ml MCT आयल
2. २ ग्राम ऑफ़ फिश आयल
3. २ ग्राम ऑफ़ CLA

आपको पहले भी बताया गया था पूरी मील में १५% कैलोरी गुड फैट से consume करेंगे, इसलिए गुड फैट की कमी को फुलफिल करने के लिए यह मील ऐड किया गया है।

डिनर
ओमेगा मील के ढेड़ घंटे बाद आप अपना डिनर consume कर सकते है।

1. १- चिकन – २५० ग्राम
2. ३ रोटी
3. १ बाउल ग्रीन वेजिटेबल

ग्रीन वेजिटेबल में आप लौकी, बीन्स और सीताफल इत्यादि इन्क्लुड कर सकते है।
यह मिक्रोनुट्रिएंट्स की कम्प्लीट मील है, जिससे आपको mascle गेन करने में काफी मदद मिलेगी।
यह मील आप सोने से २ घंटे पहले करें ताकि अच्छे से डाइजेस्ट हो सके।